社交舞虽然不像 CrossFit 那样剧烈，但长期跳难免有伤病。整理舞友最常见的 6 种伤病和预防方法。
一、脚踝扭伤
最常见，尤其女舞友穿高跟跳的。
原因：地板太涩、舞鞋不合脚、转跟时重心偏移。
预防：选合脚的舞鞋、跳前热身脚踝、降低跟高。
处理：立刻冰敷 + 弹性绷带 + 抬高 + 48 小时不下场。
二、膝盖痛
跳了半年到 2 年的人最容易遇到。
原因：基本步发力不对、转跟时膝盖内扣、长期硬地板。
预防：学习正确的发力方式（膝盖跟脚尖同向）、加强股四头肌训练。
处理：减量、热敷、必要时就医。
三、腰肌劳损
喜欢跳 Bachata、Kizomba 的容易遇到。
原因：身体波浪发力错误、跳前不热身。
预防：跳前热身腰背 5 分钟、跳后拉伸、加强核心训练。
处理：休息 1-2 周、按摩、贴膏药。
四、肩颈紧张
初学者最常见。
原因：跳的时候紧张、肩膀耸起、保持不松。
预防：跳前肩颈热身、跳时主动放松肩膀、跳后拉伸。
处理：热敷 + 按摩 + 颈椎操。
五、手腕扭伤
男舞友引带太用力或女舞友被拽伤的常见。
原因：男士引带力度过大、女士跟随时手腕僵硬。
预防：男士控制引带力度、女士保持手腕弹性。
处理：冰敷 + 护腕 + 1 周不发力。
六、脚底起水泡
跳大型舞会或换新鞋时容易。
原因：摩擦过多、鞋不合脚、袜子不透气。
预防：穿专业舞袜（薄而紧）、跳前在易磨处贴创可贴、鞋穿松后再上场。
处理：消毒 + 透气敷料 + 暂停 2-3 天。
七、跳前必做的 5 分钟热身
1. 颈部转动 30 秒
2. 肩膀绕环 30 秒
3. 腰部旋转 30 秒
出发前查一眼营业状态，别白跑一趟 →4. 髋部摆动 1 分钟
5. 脚踝转动 + 弓步 2 分钟
八、跳后必做的 5 分钟拉伸
1. 小腿拉伸 30 秒/边
2. 大腿前侧拉伸 30 秒/边
3. 髋部内收 1 分钟
4. 肩颈拉伸 1 分钟
5. 腰背放松 1 分钟
九、长期跳社交舞的身体保养
- 每周做 1-2 次力量训练（核心、腿、肩）。
- 每月做 1 次按摩或拉伸课。
- 每年体检包括骨密度和关节检查。
- 保证睡眠 7 小时以上。
- 注意补充蛋白质和钙。
十、什么情况必须停跳
- 持续疼痛超过 1 周。
- 关节明显肿胀。
- 走路无法承重。
- 头晕、心慌、胸闷。
十一、年龄越大越要注意。
40 岁以上的舞友：
- 跟高不超过 5cm（女）。
- 跳前热身延长到 10 分钟。
- 每天跳不超过 3 小时。
- 每周至少 1 天完全休息。
十二、最后一条。
社交舞是长期爱好，不是短期消耗。把身体保护好，才能跳到 60、70 岁还在场上。
身体是 1，技术是 0。1 没了，所有都不算数。
